Турник - это гимнастический элемент спортивной площадки, который предназначен для выполнения физических упражнений для укрепления мышц спины, живота, рук и плеч. Ниже приведен комплекс базовых упражнений на турнике, который направлен на укрепление и поддержание физической формы детей, подростков и взрослых людей. Важно помнить, что упражнения необходимо делать с удовольствием. Не стоит гнаться сразу за большими результатами – начинайте наращивать количество выполняемых упражнений постепенно.
1. Подтягивание на турнике
Возьмитесь за перекладину любым хватом (чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже, тем большая нагрузка ложится на грудные мышцы). Примите правильное положение виса на турнике – ноги скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90º. Вдох – начните подтягивать тело к турнику, стараясь коснуться перекладины верхом груди, выдох – опуститесь вниз, полностью выпрямив руки. Повисите.
Возьмитесь за перекладину любым хватом (чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже, тем большая нагрузка ложится на грудные мышцы). Примите правильное положение виса на турнике – ноги скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90º. Вдох – начните подтягивать тело к турнику, стараясь коснуться перекладины верхом груди, выдох – опуститесь вниз, полностью выпрямив руки. Повисите.
Упражнение повторить 1-10 раз.
2. Усложненное подтягивание на турнике
Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом. Примите правильное положение виса на турнике – ноги скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90º. Вдох – подтяните тело к турнику ровно до половины. Зафиксируйте корпус под прямым углом к земле. Сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине. Выдох – опуститесь вниз, полностью выпрямив руки. Повисите.
Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом. Примите правильное положение виса на турнике – ноги скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90º. Вдох – подтяните тело к турнику ровно до половины. Зафиксируйте корпус под прямым углом к земле. Сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине. Выдох – опуститесь вниз, полностью выпрямив руки. Повисите.
Упражнение повторить 1-10 раз.
3. Подъем с переворотом на турнике
Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч.Повисните на турнике. Поднимите ноги параллельно земле. Подтянитесь и, когда подбородок поднимется над перекладиной, закиньте ноги вверх и сделайте подъем-переворот, так, чтобы в итоге вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Опуститесь вниз. Повисите.
Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч.Повисните на турнике. Поднимите ноги параллельно земле. Подтянитесь и, когда подбородок поднимется над перекладиной, закиньте ноги вверх и сделайте подъем-переворот, так, чтобы в итоге вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной. Опуститесь вниз. Повисите.
Упражнение повторить 1-10 раз.
4. Выход силой на обе руки
Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч.Примите положение виса на турнике – ноги прямые. Вдох – сделайте рывок вверх руками и телом, так чтобы вы оказались на выпрямленных руках над турником. Выдох – опуститесь вниз, полностью выпрямив руки. Повисите.
Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч.Примите положение виса на турнике – ноги прямые. Вдох – сделайте рывок вверх руками и телом, так чтобы вы оказались на выпрямленных руках над турником. Выдох – опуститесь вниз, полностью выпрямив руки. Повисите.
Упражнение повторить 1-10 раз.
5. Упражнение уголок на турнике
Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Примите положение виса на турнике – ноги прямые. Вдох – согните ноги в тазобедренном суставе под углом 90°. Держите в таком положении ноги как можно дольше. Выдох – опустите ноги вниз. Станьте на землю.
Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Примите положение виса на турнике – ноги прямые. Вдох – согните ноги в тазобедренном суставе под углом 90°. Держите в таком положении ноги как можно дольше. Выдох – опустите ноги вниз. Станьте на землю.
Упражнение повторить 1-10 раз.
Дополнительная полезная информация: человеческое тело достигает наибольшей длины в двух состояниях: лежачем и висячем. Каждый знает, что, встав утром с кровати, человек всегда выше ростом, чем накануне вечером. Точно так же влияет на организм человека и длительное пребывание в висячем положении. Однако, в отличие от сна, висеть на турнике не возможно часами. Но это занятие должно быть регулярным. Если висеть на турнике ежедневно по 3-5 минут утром и вечером, это самым благоприятным образом скажется на вашей осанке.
Комментариев нет:
Отправить комментарий